纤维素是什么(膳食纤维成分与摄入量)

1、减脂迈不过去的坎,每个人都深有体会

可能大家都有过这种经历:现在是下午3点整,你在1个小时前刚刚吃完了午饭,结果现在就已经饿得眼睛发绿了。你盯着时钟,下一餐倒计时:再过会,我就能吃晚饭了……这种生活简直跟炼狱一样,对不对?

减脂是件很困难的事情,而你在进入减脂的某一阶段,都会不可避免地进入以上的情况。而这里的关键是:在到达减脂目标之前,让这一情况发生的频率尽量低,持续的时间尽量短

它的重要性不言而喻:除了满足你的饱腹感,还会让减脂尽量少影响你的日常工作学习,或者与家人、朋友健康的人际关系,以及保证你的总体健康不要受到太大影响。最重要的是,你在减脂期间对于食物的渴望越少,就越不容易暴饮暴食,也就越容易达到减脂目标。

所以,我们该怎么做?这里的理想情况是,在两餐之间增强饱腹感和满足感,但又不因为过度食用低卡路里、高容量的食物,产生过饱的现象,比如肠胃不适,气体过多,胃胀,便秘等等一系列副作用……

这就引入了今天要讨论的话题:平衡纤维素的摄入

什么是纤维素?认识纤维素——减脂好帮手

2、纤维类型?并非所有纤维都生而平等

很多人会以为,纤维素是同一种东西,纤维就是纤维,然后所有纤维素进入身体之后起到的生理作用都一模一样。

这种说法不仅不严谨,而且取决于你吃的是哪种纤维素,它在进入身体之后,还可能起到完全相反的作用

纤维素主要有2种类型:可溶性纤维和不可溶性纤维。如果你想在增加饱腹感的基础上,又不产生胀气、肠胃不适的症状的话,就得尽量平衡2种纤维的摄入量。

接下来,我们会简单介绍一下这两种纤维素分别是什么,以及该从哪些食物中摄入,还有一些简单的策略,帮你在减脂期合理摄入纤维素,助你减脂一臂之力。

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3、可溶性纤维,过量摄入可能有风险

可溶性纤维,顾名思义,会在水里被溶解。

当可溶性纤维遇到水之后,它会形成一层粘稠的,类似果冻的物质,而这种混合物会帮助减缓食物消化的速度,增加食物在胃里停留的时间,因此可以帮你在进食后维持更长时间的饱腹感。

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燕麦等食物会在加入水后变得更粘稠,一部分原因就是其中的可溶性纤维在起作用。

因为可溶性纤维会减缓食物消化的速度,它同样会减缓碳水化合物被吸收、进入血液循环系统的速度,所以可以帮你控制血糖,防止食物昏迷(饭后嗜睡、疲劳、更渴望碳水化合物)的症状。

可溶性纤维同时还是一种益生元:它可以作为消化道里有益菌群的食物,帮你维持消化道菌群的生态环境。

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很多人(包括一些比较旧的教科书)会认为,纤维素是没有热量的,所以不管吃多少都对全天的热量摄入没有影响。不过,更新的研究发现,虽然可溶性纤维不会直接给人体提供热量,但它可以作为肠道微生物的营养物质,被这些微生物发酵分解成短链脂肪酸(SCFAs);而短链脂肪酸则会被吸收进血液循环系统,间接为身体提供能量。

取决于具体摄入的是哪种可溶性纤维,每克可溶性纤维可能含有1-3大卡不等的热量,以短链脂肪酸的形式供能(而每克普通碳水化合物则含有大约4大卡的热量)。

可溶性纤维素主要来源:薏米,燕麦,燕麦粥,麦麸,豆类产品(干黄豆,豌豆,或者扁豆等),蔬菜(黄瓜,胡萝卜,芹菜等),坚果,洋车前子,亚麻籽,水果(苹果,橙子,蓝莓等)。

备注:很多全天然食物会同时含有可溶性纤维素和不可溶性纤维素。

所以,在了解了可溶性纤维素的基本功能后,也不难猜测,如果摄入过多的话,它会引起腹胀、便秘、胀气等问题;它还可能会影响身体吸收一些微量元素的效率,并且在每日热量总摄入里扮演一小部分角色。

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4、不可溶性纤维、主要在粗粮里存在

同样,顾名思义,不可溶性纤维素不会在水里被溶解,也不会形成果冻般的物质。不可溶性纤维素实际上有着天然的泻药功能,会加快肠胃消化的速度

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平时说的多吃粗粮,帮助排便,其实指的是不可溶性纤维素。

不可溶性纤维素类似于一个扫把,可以帮助清扫肠胃道,把消化道里的东西都推出去。而它也不会被肠道维生素所发酵,因此没有任何热量

不可溶性纤维素主要来源:麦麸,玉米麸皮,全谷物(糙米,薏米等),坚果和籽类,卷心菜,西蓝花,水果和蔬菜的皮,以及深绿色蔬菜。

备注:很多蔬菜,水果,以及全谷物同时含有可溶性纤维和不可溶性纤维素。

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5、如何平衡?适量摄入是关键

看完上面,你应该能看出,2种类型的纤维素不仅对于减脂都很有帮助(一种增加饱腹感,另一种帮你疏通肠胃道),还对于健康不可或缺。

你应该也能看出,在讨论纤维摄入的时候,必须要两者兼顾才可以。如果摄入不平衡的话,不管总量多少,都会引起一些问题:可溶性纤维摄入过少,起不到抑制食欲的作用;

不可溶性纤维摄入过少(或者可溶性纤维摄入过多),会引起便秘的副作用;

另外,不仅某类纤维素摄入过多会引起副作用,总纤维摄入过多也不是一件好事

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那么,我们具体需要怎么做呢?

首先,为了确定你需要摄入多少纤维素,你得先知道自己目前的摄入状态。你每天平均吃多少纤维?你在两餐之间饱腹感强不强烈,是不是在吃完饭之后马上又饿了?你现在有上文提到的肠胃不适的副作用吗?试着按照上文的指南,找找自己是因为哪种纤维素摄入不足(或者过多),然后进行相应调整就行了。

一个简单的指南是(来自于美国营养协会ADA):每1000大卡的热量摄入配合14克纤维素,或者女性每天25克,男性每天38克。

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不过,以上的数字只是简单推荐,具体的摄入还得根据个人情况进行调整。

如果你对照推荐值,发现自己目前吃得纤维太少了,记得要缓慢增加摄入量。如果你现在的每日摄入量只有10克,一下子增加到30克,那你的肠胃一定不会受得了。每次增加5-7克的摄入,等身体适应了,再进一步增加,是个更好的方法。

那么,该如何保证可溶性纤维素和不可溶性纤维素的平衡呢?最简单的方法是,多摄入天然、未经加工的完整食物。大部分纤维素不平衡的情况,出现在那些依赖纤维补剂的人身上(代餐粉,蛋白棒,等等)。由于大部分此类产品中只含有可溶性纤维,不可溶性纤维素的含量极其低,它很容易造成纤维素不平衡的情况。

当然,少量摄入这类产品是完全没问题的,但是如果它已经造成你的肠胃不适了,建议你逐渐减少摄入。

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